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Entrenamientos para MTB ¡7 consejos para seguir!

Programa de Entrenamiento para La Ruta MTB de acuerdo a la revista: Men’s Fitness (agosto 1999)

Por Florencia Urbina

Andy Petranek – Terminó La Ruta MTB y ha participado en numerosas competencias de aventura. Es un atleta que practica el esquí, snowboard, corre, practica el ciclismo de montaña, surfea, lee, medita y escribe. Entrenamientos de MTB siguiendo 7 consejos de Andy para terminar la más exigente competencia de MTB del planeta -La Ruta- y pasarla lo mejor posible!

Andy Petranek, competidor y finalizador de La Ruta

¿En cuáles competencias de aventura aparte de La Ruta ha participado? 

He participado en el Raid Gauloises y el Eco Challenge.

¿Cómo sugiere usted que se debe preparar para una competencia de alto rendimiento como La Ruta?

La mejor forma de hacer entrenamientos para MTB parecidos a La Ruta es entrenar duro sin parar todos los días. Esto es crucial particularmente para La Ruta porque el primer día te deja abatido completamente.

¿Contanos cómo entrenó a sus clientes para enfrentarse a La Ruta?

El andar en bicicleta todos los días consecutivamente es la etapa final de un plan Petranek de entrenamiento concebido para varios clientes con diferentes niveles de habilidad. El plan consta de 4 etapas: el desarrollo de una base de ciclismo de ruta, el desarrollo de una base de rodaje sobre superficies de lastre y tierra e intervalos en las montañas. Este plan funciona para ciclistas de ruta de montaña y para atletas que no son ciclistas también.

¿Nos puede describir la Primera Etapa del programa de entrenamiento de 90 días?

La primera etapa abarca 5 semanas y se trata de formar una base de ciclismo de ruta. El propósito es el de desarrollar fortaleza cardiovascular con un incremento de cobertura de millas sobre asfalto. Hasta los  ciclistas de montaña más serios necesitan entrenar en pista ya que generalmente no están acostumbrados a los largos rides. Es necesario evadir las montañas ya  que se trata de lograr cubrir la máxima cantidad de millas. Esa es la clave. Los rides largos se deben de hacer a un ritmo cardíaco máximo de 65 a 80 por ciento (usted puede estimar el suyo al restar su edad de 220).

Programa de Entrenamiento para La Ruta MTB de acuerdo a la revista: Men's Fitness (Agosto 1999).


“La mejor forma de hacer entrenamientos parecidos a La Ruta es entrenar duro sin parar todos los días. Esto es crucial particularmente para La Ruta porque el primer día te deja abatido completamente.”


Ciclista durante una práctica de los entrenamientos de mountain bike dictados en La Ruta
Poniendo en práctica los entrenamientos MTB sugeridos durante La Ruta 

¿Cuál es el entrenamiento específico de la Primera Etapa?

  • Un ride largo a la semana progresando 30, 40,60,80, 100 millas
  • Cuatro sesiones de ciclismo por semana de una o dos horas  en pavimento o en una clase
  • Un hora de correr a la semana para desarrollar músculo y tolerancia a los golpes
  • Un sesión de pesas de tren superior incluyendo ejercicios de apriete de manos

¿Cuál es el entrenamiento específico de la Segunda Etapa?  

  • 3 semanas de desarrollo de una base de ciclismo sobre lastre y tierra con el propósito de incrementar las bases de la fortaleza del sistema cardiovascular y de fuerza en general
  • Desarrollo de habilidades de ascenso y descenso
  • Un ride largo a la semana de ciclismo de montaña progresando desde 40, 60 hasta 80 millas
  • Cuatro sesiones de una o dos horas a la semana sobre tierra o pavimento
  • Una sesión de correr de una hora por semana
  • Un sesión de pesas de tren superior incluyendo ejercicios de apriete de manos

¿Cuál es el entrenamiento específico de la Tercera Etapa?  

  • Tres semanas de entrenamiento en intervalos
  • El propósito es el de desarrollar una base de rides largos pero lograr acostumbrar a su cuerpo a las altas velocidades obtenidas mediante ascensos empinados ( repeticiones por ejemplo). Debe de hacer un ride largo el día después de un entrenamiento de intervalos para simular las condiciones de la carrera. Debe de buscar una cuesta contínua de por lo menos 3 millas de largo. Trate de descender en single track para desarrollar sus destrezas de manejo. Los intervalos deben de hacerse de 85 a 95 % máximo de su ritmo cardíaco
  • Un ride largo de ciclismo de montaña a la semana progresando a 90, 100, 70 millas  
  • Dos sesiones de intervalos a la semana progresando de la siguiente manera: 
    • Semana 9: 8 X 1 milla de  repeticiones
    • Semana 10: 6 X 2 millas de repeticiones
    • Semana 11: 6 X 3 millas de repeticiones
  • Una sesión de correr de una hora por semana
  • Un sesión de pesas de tren superior incluyendo ejercicios de apriete de manos